СУРЬЯ НАМАСКАР - ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ

Это профилактический и оздоравливающий комплекс упражнений из Хатха-йоги. С помощью этого комплекса можно наполнить тело жизненной энергией, поправить своё здоровье, успокоить ум и нервную систему, а также  возвысить своё сознание.

Сурья Намаскар содержит в себе полную оздоровительную систему, 

асаны, пранаяму, медитативную технику, что даёт возможность развивать не только физическое тело, но и духовную сторону жизни. Согласно медицинской науке Аюрмведе, болезни физического тела возникают из-за нарушения равновесия между пятью элементами нашего тела. Практика асан (поз) может восстановить баланс между этими элементами. Поскольку в различных участках тела могут возникать застои из-за недостатка кровообращения, различные асаны усиливают  в теле кровообращение и тем самым застои устраняются. 

Для того, чтобы помочь нашемму саморазвитию, мы можем восспользоваться йога-асанами, которые являются средством предотвратить болезни и сделать тело сильным. С помощью регулярной практики выполнения упражнений в течение нескольких минут можно поддерживать своё здоровьье и свести, практически  к нулю расходы на его поддержание.

1. Пранамасана. Дыхание естественное и спокойное. Встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут. Сложите вместе ладони перед грудью, локти прижаты к телу, руки расслаблены. Закройте глаза, сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Делайте всё это по крайней мере полминуты.

Мантра:

Ом Митрайа Намаха (Анахата, Центр грудины)

2. Хаста уттанасана. С вдохом плавно поднимите над головой разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. По мере поднятия рук прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.

Мантра:

Ом Равайа Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

3. Паахастасана. С выдохом согните туловище вперёд и опустите голову. Старайтесь не столько прогнуться в пояснице, сколько провернуться в бедренных суставах. Положите ладони на пол по бокам стоп. Если руки поставлены правильно, то уже не нужно передвигать их для поправки следующих движений. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.

Мантра:

Ом Сурья Намаха (Cвадхистана, Лобковая кость, крестец)

4. Ашва шанчаласана. С вдохом отведите и вытяните правую ногу назад, одновременно левая нога сгибается в колене. В заключительном положении левая голень должна стоять перпендикулярно полу, вытянутая назад правая нога – опираться на пол носком и коленом. В конце движения запрокинуть голову назад и прогнуть насколько возможно спину.

Мантра:

Ом Бханаве Намаха (Аджна,Точка межбровья)

5. Парватасана. С выдохом поднимите правое колено от пола, одновременно опуская голову к полу и двигая вверх тазовую область. Отведите левую ногу назад и поставьте левую стопу рядом с правой. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.

Мантра:

Ом Кхагайя Намаха (Вишуддхи, горло, ключичная впадина)

6. Аштанга намаскара. Задержка дыхания после выдоха. Сначала согните ноги и опускайте тело, пока колени не коснутся пола. Затем согните руки, при этом опуская голову и туловище вперёд и вниз к полу. Во время движения головы и туловища вперёд постарайтесь слегка скользнуть по поверхности пола лбом. В конце движения положите подбородок на пол. В заключительном положении пола должны касаться восемь точек тела: носки обеих ступеней, колени, ладони, грудь и подбородок.

Мантра:

Ом Пушне Намаха (Манипура, Солнечное сплетение)

7. Бхуджангасана. С вдохом опустите бёдра и нижнюю часть живота на пол, одновременно выпрямляя руки, отжиматься от пола так, чтобы пошло вперёд и вверх туловище, а голова и спина прогнулись назад.

Мантра:

Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Свадхистана, лобковая к.)

8. Парватасана. С выдохом тазовую область поднимите вверх, одновременно опуская вниз голову и туловище. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.

Мантра:

Ом Маричайя Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

9. Ашва шанчаласана. С вдохом согните в колене и выставьте вперёд левую ногу, так, чтобы пальцы стопы находились на одном уровне с пальцами кистей. В заключительном положении левая голень стоит перпендикулярно полу, правая нога опирается на пол носком и коленом, голова запрокинута вверх, а спина прогнута насколько возможно.

Мантра:

Ом Адитьяйа Намаха (Аджна, Точка межбровья)

10. Падахастасана. С выдохом одновременно выпрямите левую ногу, подтяните вперёд и выпрямите правую ногу так, чтобы пальцы ног находились на одном уровне, согните туловище вниз и опустите голову. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.

Мантра:

Ом Савитри Намаха (Свадхистана, Лобковая кость, крестец)

11. Хаста уттанасана. С вдохом плавно выпрямите туловище, одновременно поднимая разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. Прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.

Мантра:

Ом Аркайа Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

12. Пранамасана. С выдохом встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут, ладони сложены вместе перед грудью, локти прижаты к телу. Дождитесь, когда дыхание и сердцебиение успокоятся, придя почти к обычному состоянию. В этом положении, предшествующем второй половине круга, расслабление и осознание можно сделать короче, чем в исходном положении.

Мантра:

Ом Бхаскарайа Намаха (Анахата, Центр груди)

Описанные 12 положений сурья намаскар составляют половину его круга. Чтобы завершить вторую половину круга, те же 12 положений повторяются с незначительными изменениями: в положении 4 вместо правой вытягивается назад левая нога, а в положении 9 вместо левой выносится вперёд правая нога. Это удвоение 12 основных положений сурья намаскар до 24 делает её симметричным упражнением и совершенной практикой.

Двеннадцать (а точнее, удвоение этих 12) положений тела составляют физический костяк сурья намаскар. Эти 12 поз должны восприниматься не как отдельные, а как части некоего целого, например, танца. Каждое движение следует выполнять с возможно меньшим усилием, используя только те мышцы, которые требуются для принятия и поддержания положения тела.

Все движения согласовываются с дыханием. Каждому положению соответствует вдох, или выдох, или задержка дыхания. Никаких особых трудностей для правильного дыхания нет: соответствие движению тела устанавливается без насилия, почти естественно.

Сознание выступает в упражнении в нескольких видах: наблюдение за телом, припоминание последовательности и вида необходимых движений, направленности внимания на те или иные области тела, сосредоточение, отвлечение органов чувств от внешних объектов и т.д.

Расслабление тела и ума в сурья намаскар – одно из важнейших условий правильного его выполнения. В завершённом виде сурья намаскар представляет собой объединение всех её составляющих в единое целое. При этом главным объединителем становится осознание, в котором движение, дыхание, внимание и расслабление уже не воспринимаются по отдельности.

Сурья намаскар можно выполнять с любой скоростью: как быстро, так и медленно. Выбор зависит от желания, от личных особенностей, от задачи, которую вы ставите перед собой. Быстрое выполнение оказывает влияние на левую половину мозга, направленную на внешний мир. Поэтому такое выполнение полезно людям, слишком обращённым во внутренний мир, меланхоликам, подавленным, депрессивным. Если же упражнение выполнять медленно, вступает в действие правая сторона мозга, ведающая мыслительной работой, интуицией и т.д.

Также невозможно установить точное и приемлемое для всех число подходов, так как оно зависит от особенностей каждой личности. В любом случае сурья намаскар не должна делаться до изнеможения. Для поддержания здоровья среднему и здоровому в целом человеку советуется делать двеннадцать кругов.

Источник: учебный фильм Дальневосточного Центра Востоковедения, руководитель Рузов Вячеслав Олегович

https://drive.google.com/file/d/1LCeuld4kuCO32j9YCqKT-gMKgSzW_Zg8/view?usp=drivesdkСЛУШАТЬ МАНТРЫ СУРЬЯ НАМАСКАР